Антиоксиданти – защо да присъстват в диетата ни и как да си ги набавим?

Антиоксидантите – дума, която все повече се налага в речника на съвременния информиран човек, но и дума, за която, ако се наложи даване на практически пример за значението й, повечето хора ще отговорят с известна несигурност.

Тук ще се постараем да обобщим есенцията на цялото море от информация, която има по темата за антиоксидантите, давайки определение на думата и практически насоки как да си набавяме повече антиоксиданти чрез храната в ежедневието си.

АНТИОКСИДАНТИ: ОПРЕДЕЛЕНИЕ И ЗАЩО ИМАМЕ НУЖДА ОТ ТЯХ?

Като антиоксиданти се класифицират всички биохимични вещества, които имат способността да забавят и спират окисляването в организма предизвикано най-вече от свободните радикали (токсини, тежки метали и други).

Факторите, които водят до натрупването на свободни радикали са многобройни, и за съжаление неизбежни в живота на съвременния човек. Сред тях са: излагане на радиация – слънчева или рентгенова, замърсения въздух и вода, както и храната, която консумираме. Последствията от натрупването на свободни радикали могат да бъдат дългосрочни и пагубни: от увреждане на клетките до развиване на хронични заболявания.

ВИДОВЕ АНТИОКСИДАНТИ И ПОЛЗИ ОТ КОНСУМИРАНЕТО ИМ

Най-общо можем да разделим антиоксидантите на два вида: такива, с които тялото  ни разполага за борба със свободните радикали (коензим Q10, глутатион и др.), но и които с напредване на възрастта намаляват, и такива, които можем да си набавим чрез храната. Днес ще обърнем поглед върху последните, тъй като и те са тези, върху които можем да окажем по-голямо въздействие.

Но преди това нека обобщим ползите от консумирането на храна богата на антиоксиданти. Те са многобройни, но нека изредим най-важните сред тях, а именно:

• Забавяне цялостното стареене на организма
• Подобряване качеството на кожата
• Подобрение на зрението
• Намален риск от развитие на ракови и сърдечно-съдови заболявания
• Подобряване цялостното качество и продължителност на живота

Ролята на антиоксиданти могат да играят витамините, минералите или полифенолите (съединения, които естествено се намират в растенията в отговор на слънчевата светлина).  Преди да започнем с изброяването на конкретни храни, нека отбележим, че комбинация от антиоксиданти има във всяка растителна храна, но концентрацията е значително по-висока в определени такива.

За да можем да сравняваме бихме имали нужда от конкретна мерна единица. Такава е ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity прев. капацитет на абсорбция на кислородни радикали) мерната единица за съдържание на антиоксиданти, която първоначално е разработена от Националния институт по стареене (NIA) към Националния институт по здравеопазване (NIH) на САЩ. Дневната оптимална доза антиоксиданти трябва да е около 11000 ORAC за мъже, и 8000 ORAC за жени.

КАК ДА СИ НАБАВИМ АНТИОКСИДАНТИ ЧРЕЗ ХРАНАТА?

Да си набавиш антиоксиданти чрез храната не е толкова трудно, колкото може да звучи. В долния списък има примери на доказано едни от най-богатите на антиоксиданти храни (*ORAC за 100гр.):

• Асаи Бери – 18 500 ORAC
• Черен шоколад – 13 120 ORAC
• Сини сливи – 5 770 ORAC
• Стафиди – 2 830 ORAC
• Боровинки – 2 400 ORAC
• Къпини – 2 036 ORAC
• Ягоди – 1 540 ORAC
• Манго – 1 300 ORAC
• Спанак (суров) – 1 260 ORAC
• Драконов плод – 760 ORAC
• Броколи – 890 ORAC
• Червено грозде – 739 ORAC
• Череши – 670 ORAC

*източник: U.S Department of agriculture and the journal of American chemistry society. Brunswick Laboratories.

Асаи Бери е доказано един от най-мощните известни антиоксиданти. Поради високите ORAC стойности достигането на 2 пъти по-висока от оптималната дневна консумация е възможно само с добавянето на 1 чаша от любимото смути. А ползите за здравето и външния вид неизбежно ще последват.